Saúde à mesa: Conservas de peixe

Saúde à mesa: Conservas de peixe

Conservas de peixe

Um pouco de história das conservas de peixe em Portugal:

Em 1804 Nicolas Apert descobriu o princípio da conservação pelo calor em recipientes hermeticamente fechados. Aí começou a longa e vantajosa história das conservas de peixe. 

Portugal sempre foi um grande consumidor de conservas de peixe. A abundância de peixe e a sua qualidade, a extensão da linha de costa e a tradicional inclinação para as artes de pesca, aliadas à simplicidade da técnica, criaram entre nós condições ímpares ao estabelecimento da indústria conserveira.
Em 1938 existiam em Portugal 152 fábricas de conservas que produziam cerca de 34.000 toneladas de conservas de peixe. 

Em 2010 existiam cerca de 20 fábricas em laboração que produzem 58.500 toneladas de conservas de peixe.  É um sector tradicional da nossa economia com mais de 150 anos.  Transforma sobretudo a sardinha da espécie “Sardina Pilchardus (Walbaum)”, o atum nas suas variadas espécies e a cavala, também nas suas várias espécies.

Principais conservas portuguesas: 

A sardinha em conserva 

O recurso “sardinha” é o mais utilizado pela indústria conserveira portuguesa e do qual dependem, embora não exclusivamente, quase todas as fábricas situadas em Portugal Continental. 

É o recurso mais abundante na costa portuguesa, representando mais de 40% dos totais de capturas da frota nacional. 

 A industria conserveira absorve actualmente entre 40% a 50% das capturas de sardinha à frota do cerco. 

A sardinha é capturada essencialmente pela frota do cerco nacional e ao longo da costa portuguesa, sendo que industria conserveira e frota do cerco são interdependentes.

Atualmente encontramos sardinhas em tomate, em tomate picante, em filetes e  em azeite. 

Cavalas em conserva

Peixe que tem sido menosprezado tem um enorme valor para a nossa saúde, tal como as sardinhas. Peixe abundante na nossa costa, são servidos enlatados geralmente em filetes ou inteiras ( como as sardinhas) .   Em 2010 produziam-se 16 t de cavala em conserva. 

                            

Atum em conserva

Talvez do tipo de conservas mais consumidas em Portugal O atum, ao natural, em óleo ou em azeite, em filetes, lombos ou normal. Em 2010 produzia-se em Portugal 14 t de atum em conserva. As conservas de peixe, e em particular as de atum, aportam uma variedade nutritiva na dieta, permitindo dispor durante todo o ano de uma fonte de proteínas de primeira qualidade, bem como de gorduras insaturadas (as designadas boas) superando as gorduras saturadas de origem pouco saudáveis.

Existem outras conservas de peixe ( petingas,truta, carapauzinhos,ovas de peixe) e cefalópedes ( lulas, polvo).

Consumir conservas de peixe. Sim ou não? 

Parece hoje consensual a opinião de que o consumo de peixe pode trazer inúmeros benefícios para a nossa saúde. Existem, de facto, várias provas de que consumir peixe, em detrimento de outros alimentos como as carnes, nos pode trazer benefícios ao nível cardiovascular, de algumas doenças como a asma e mesmo no desenvolvimento do cérebro em crianças, para dar apenas alguns exemplos.

Infelizmente, a grande maioria do peixe que consumimos hoje em dia é, para a maioria das nossas bolsas, excessivamente dispendioso ou de aquacultura, o que não fazendo mal, não contém as mesmas propriedades que um peixe de mar ou rio.
Durante anos Portugal foi um grande consumidor de conservas de peixe. Depois, talvez a partir do final dos anos 80 , as conservas de peixe deixaram de ser consumidas, talvez pela sensação de melhoria de condições de vida, o que fazia com que as pessoas associassem as conservas de peixe à pobreza nas muito célebres expressões dos nossos avós" Era uma lata de sardinha para 4 pessoas".
Porque devemos consumir regularmente peixe em conserva? Em primeiro lugar, o processo de conservação não retira nenhuma propriedade nutricional relevante ao peixe. Vitaminas, minerais, proteínas e mesmo os preciosos ácidos gordos ómega-3, a fonte de tantos dos benefícios do peixe, estão lá todos intactos nas conservas.

Dado que a maioria dos peixes que utilizamos em conserva, como o atum ou a sardinha, são ricos em gordura, esta manutenção das propriedades nutricionais significa que estamos na presença de um produto muitíssimo interessante sob o ponto de vista nutricional.
O processo de conservação acarreta ainda um benefício adicional, que não é de desprezar. A cozedura faz com que parte do cálcio presente na espinha da sardinha passe para o músculo. Se acrescentarmos que, também devido à cozedura, se torna perfeitamente possível ingerir essa espinha, então passamos a ter também um bom fornecedor de cálcio, um nutriente reconhecidamente importante para a manutenção de ossos fortes e saudáveis.

Muitas das conservas disponíveis fornecem, além do próprio peixe, óleo alimentar ou azeite, factor que lhes aumenta, de forma significativa, o valor energético. Existem, todavia, alternativas para aqueles que pretendem controlar o seu peso, nomeadamente as conservas “ao natural” ou “em molho de tomate”, por exemplo, onde se pode beneficiar de todas as propriedades benéficas do peixe sem esse extra de calorias.

Porque consumir peixe em conserva? 

Especialmente nas conservas de sardinha e de cavala, mas sem esquecer o atum, há uma grande concentração de ácidos gordos ómega 3, que actuam na prevenção de várias doenças. Entre elas doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes.
As conservas de peixe tem menos calorias, menos gordura, menos colesterol, mais proteínas, mais ómega 3, mais vitaminas A, D e do complexo B.

Quais então os benefícios do consumo de conservas de peixe? 

As conservas de peixe são ricas em ácidos gordos ómega 3, a polinsaturada, nutrientes, pois possuem elementos responsáveis pela produção de energia e pela conservação da temperatura corporal. Possuem, de uma forma geral, proteínas, sais minerais, vitaminas, água.

Contrariamente aos detractores deste tipo de produtos, o peixe em conserva é um produto alimentar fresco, que foi esterilizado e metido em latas ou frascos devidamente esterilizados, fechados de modo hermético e com validade inscrita de vários anos. Este processo mantém intactas as propriedades das proteínas, lípidos e glícidos.
As conservas de peixe são ricas em nutrientes, pois possuem elementos responsáveis pela produção de energia e pela conservação da temperatura corporal.
As vitaminas preservam o seu valor original, em cerca de 70%, mesmo após o processo de tratamento térmico e esterilização. As vitaminas A, D, e as do complexo B permanecem inalteradas, bem como os aminoácidos essenciais e o ácido gordo, o Ómega-3.
Muito tradicional em Portugal é a conserva de sardinha. A sardinha, chegada à fábrica, é processada e enlatada, selada e esterilizada. Este tratamento térmico da esterilização das conservas de peixe possibilita a obtenção de produtos com toda a segurança higiénica, mantendo um elevado valor nutritivo. Muitas das conservas de peixe são ao natural, em azeite, em óleo vegetal ou em tomate com ou sem picante.

De igual forma, embora capturados em fases do ano específicas quando são mais abundantes, o atum também é um peixe muito apreciado em conserva, sendo a sua posta a parte mais utilizada e comercializada ao natural, em azeite ou em óleo, temperado com vários condimentos. Conseguimos dispor, assim, de uma importante fonte de proteínas de qualidade, de gorduras insaturadas (boas), em quantidade superior às saturadas (más).
A FAO e Organização Mundial de Saúde dizem que consumo de pescado reduz mortalidade associada às doenças cardiovasculares.
A Organização para a Alimentação e Agricultura (FAO) das Nações Unidas e a Organização Mundial de Saúde (OMS) emitiram um parecer conjunto, elaborado com o apoio técnico e científico de diversos especialistas mundiais, que destaca os benefícios do pescado no desenvolvimento neuronal e na prevenção de doenças cardiovasculares.
O parecer conjunto destas duas entidades destaca as seguintes conclusões:
Entre a população adulta, o consumo de pescado reduz o risco de mortalidade por doença coronária;
O consumo de pescado fornece energia, proteínas e uma grande variedade de outros importantes nutrientes, como os ácidos gordos polinsaturados ómega-3;
Devido aos benefícios dos ácidos ómega-3, o consumo de pescado durante a gravidez e o aleitamento reduz o risco de um inadequado desenvolvimento neuronal dos bebés;
Em relação às crianças e adolescentes, o consumo de pescado tem influência na saúde actual e nos hábitos alimentares da sua vida adulta.
 
Benefícios para a nossa saúde:

• Prevenção de doenças cardíacas: Estudos demonstram que mulheres que não consomem peixe, pelo menos uma vez por semana, têm um risco acrescido em 50% de desenvolverem problemas cardíacos e ajuda ao combate ao mau colesterol. Este benefício é maioritariamente resultante da introdução na alimentação do nutriente ómega-3;
• Perda sustentada de peso: O elevado nível de proteínas existente nas conservas de peixe  ajudam a saciar a fome, e desta forma apaziguar a nossa gula, como também são o nutriente principal para a criação de massa magra. À medida que a massa magra aumenta então o nosso metabolismo basal irá necessitar de queimar mais calorias pelo que a massa gorda irá assim
  também ser reduzida;
• Evitar depressões, aumentar a concentração, a memória, a coordenação motora e a redução do stress: Uma vez mais os cientistas demonstram benefícios no consumo de ómega-3! Foi demonstrado que uma pessoa em depressão e devidamente acompanhada se introduzir peixe na sua alimentação, devido à considerável presença deste nutriente, tem uma maior capacidade de combater esta doença invisível.
• Reduzir o risco de cancro: Foi demonstrado que mulheres que fazem três refeições por semana têm uma redução de 33% no desenvolvimento de pólipos no intestino que se não vigiados podem culminar nesta perigosa doença;
• Desenvolver o cérebro e reduzir o risco de desenvolver Alzheimer: Cientistas verificaram que o consumo de peixe aumenta o número de neurónios os quais são no nosso cérebro responsáveis pelas capacidades cognitivas e memória. Se alimentarmos o nosso cérebro neste sentido então mais facilmente estaremos aptos a resistir aos efeitos degenerativos que Alzheimer provoca.
• Proteger contra a hipertensão.
• Ter um efeito terapêutico em doenças inflamatórias da pele, bem como alívio de sintomas de doenças relacionadas com a pele, como por exemplo a psoríase.

Saúde à mesa: alimentos bons para bronzear e ter uma pele saudável

Saúde à mesa: alimentos bons para bronzear e ter uma pele saudável

Agora que chegámos ao Verão e começámos a ir à praia, o bronzeado e a pele saudável são uma preocupação. Nesta missão a alimentação é uma poderosa aliada. 

Todos os alimentos ricos em betacaroteno, um pigmento de tom alaranjado, vermelho ou amarelo que o organismo transforma em vitamina A, C e E. Os betacarotenos estimulam a produção de melanina, o pigmento que dá cor à pele e a protege dos raios ultravioleta. Além de ajudarem a pele,aumentam o brilho do cabelo e fortalecem as unhas. Lembre-se: a saúde começa  sempre à mesa!

O ideal é consumirmos legumes e frutas todos os dias. No que diz respeito à saúde da pele e manutenção do bronzeado, recomenda-se o consumo diário destes ingredientes, em saladas, sumos, sopas. Bastam 15 a 25 mg diários deste pigmento (betacaroteno) , ou seja, por exemplo, duas cenouras e um tomate, ou duas cenouras e meia papaia.

Alguns nutrientes e substâncias presentes nos alimentos estão associados à renovação celular, pigmentação e foto- protecção da pele. Estes são as 3 parcelas a equacionar na sua dieta para manter uma pele e um bronzeado saudável:

• Carotenóides- Pigmentos das plantas, de cor amarela, laranja e vermelha. Tem um efeito foto-protector e reduzem a sensibilidade da pele às queimaduras solares. Excelente para produção de melanina no organismo.  Encontra-se ainda nos vegetais verde- escuro: espinafres, brócolos, agrião e nos vegetais e frutas de cor amarela e alaranjada como a cenoura, a abóbora, o damasco, batata-doce e mamão.
• Vitamina A- Actua na produção de pigmentos , complementando e potencializando o efeito dos caratenóides. Encontra-se na proteína animal, fígado, leite e ovos.
• Vitaminas C e E - São poderosos antioxidantes, reduzem o efeito dos radicais livres produzidos pela radiação solar. Retardam o envelhecimento da pele. Encontram-se em frutos como o limão,a laranja, a acerola, o kiwi, o abacaxi, nas amêndoas secas e no abacate.

Os nove alimentos de que falamos:

Abóbora

Rica em betacaroteno, é uma excelente fonte de vitaminas A, C B1, B2 e E. Contém boas quantidades de fósforo, cálcio, potássio e magnésio. Como também é antioxidante, a abóbora ajuda a combater os radicais livres, para além de prevenir o aparecimento de derrames

Acerola e Cereja

De propriedades idênticas, estes frutos são ricos em vitaminas A, B1, B2, B3 e os minerais possuem 80 vezes mais vitamina C que a laranja ou o limão. para além de ajudarem a obter um bonito tom bronzeado, são ricos em ácido ascórbico e antocianinas , que promovem uma acção antioxidante sobre os radicais livres e estimulam a formação de colagénio. 

Manga e Mamão

Cada 100 g de manga contém cerca de 3 mg de betacaroteno. É rica em fósforo, cálcio, ferro, proteínas e potássio. Mas o principal ingrediente está no complexo de vitamina B. Com idêntico efeito, o Mamão auxilia ainda no combate aos radicais livres e é muito rico em licopeno e vitamina C.

Melancia e Melão

Quando se trata de bronzear naturalmente a pele convém ter vastos cuidados com a hidratação. Alimentos ricos em água como a melancia e o melão são um bom exemplo disso. Além disso, cada 100 g contém 2mg de betacaroteno e o seu alto teor de água, vitaminas do complexo B e sais minerais, funcionam como um hidratante natural.

Tomate

Com apenas 14 calorias, 100 g de tomate contém cerca de 3,3 mg de licopeno com excelente função antioxidante. Por ser rico em betacaroteno  é um poderoso alimento para ajudar a bronzear. Quanto mais maduro, maior é a sua concentração de nutrientes.

Agrião

Sim, é verde, mas pertence à lista de ingredientes que ajudam a bronzear, tal como todos os legumes de cor verde - escura. Basta saber que 100 g de agrião contem cerca de 5,6mg de betacaroteno. A isto se alia a poderosa acção antioxidante.

Brócolos

Estão no topo da lista de alimentos que mais beneficiam a nossa saúde, combatem os radicais livres, carotenóides  e betacaroteno, são fonte pura de vitaminas K, A, C, B1, B2 e B6, além da vitamina C. 

Espinafres

Tal como os brócolos e o agrião, os espinafres fazem milagres para a pele, não só pela sua acção antioxidante, mas por conterem bastante betacaroteno( cada 100g tem 4,9mg). 

Alperce e Pêssego

Em cada 100 g de alperce existe 1,6 mg de betacaroteno e uma quantidade um pouco menor no pêssego. Porém, são dois super alimentos que combinam com a dieta para bronzear.

Cenoura

É dos alimentos mais ricos em betacaroteno.  Ajuda a alcançar o bronzeado mais rapidamente e protege a pele dos danos do Sol devido à presença de antioxidantes e vitamina A, que melhora a qualidade da pele prevenindo a formação precoce de rugas, pele seca e manchas.

Saúde à mesa- Acelgas

Saúde à mesa- Acelgas

Legume que poucos conhecem, a acelga é típica dos meses de Janeiro a Junho. Óptima em sopas, esparregado, salteadas, as acelgas têm um sabor semelhante aos espinafres.

A história das acelgas
A acelga é um membro da família da beterraba, embora não produza um bolbo comestível. Existem muita variedades de acelgas, o seu sabor é algo entre o espinafre e a folha da beterraba.
As origens das acelgas remontam à antiga Babilónia . Aristóteles escreveu sobre a acelga no quarto séc. a. C. Durante a Idade Média , viajantes da Itália trouxeram-na para o Norte e Centro da Europa e daí para o Extremo Oriente e China.

Porque razão devemos comer acelgas?

A acelga é uma boa fonte de fibra e uma excelente fonte de vitaminas A, C e K. É uma boa fonte de vitamina E, magnésio, potássio, ferro e manganésio. A acelga contém ainda carotenóides e luteína, que beneficiam a visão. 

Benefícios para a nossa saúde: 

• Cancro- Foi constatado num estudo que os componentes da acelga inibem a proliferação celular das células cancerígenas humanas. Os flavonóides presentes na acelga interrompiam o crescimento e reprodução do ADN das células cancerígenas nos casos de cancro da mama.

• Diabetes e saúde cardíaca- Vários estudos efectuados demonstraram que o consumo regular de acelgas controlava a glucose no sangue e revertia os efeitos negativos da diabetes, tais como os danos nervosos e a doença cardíaca.

Dicas, escolha, conservação e uso das acelgas

• Escolha sempre folhas verde escuro  e vivo, talos estaladiços. 
• Se quiser guardar as acelgas, não as lave,  guarde-as num saco de plástico na gaveta das verduras por um período máximo de 3 dias.
• para consumir, a acelga deve então ser bem lavada. Depois apare as extremidades dos talos e corte as folhas em 2 ou 3 partes.
• Use acelgas a substituir os espinafres em algumas receitas, como por exemplo nas lasanhas. 
• O talo da acelga também pode ser consumido.
• Adicione a acelga a ovos, pratos de massa, faça salteadas, use-as na sopa, etc.

Saúde à mesa: Dieta Mediterrânica

Saúde à mesa: Dieta Mediterrânica

Dieta mediterrânica 

Classificada como Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO, a dieta mediterrânica não só é saudável, como deve ser um estilo de vida a seguir. O Mediterrâneo é um “mar entre as terras”, interior, relativamente pequeno, cuja força está no facto de ligar três continentes, Europa, África e Ásia. Banha 23 países, mas a sua influência, nomeadamente climática estende-se além disso (e por isso podemos dizer que Portugal é um país mediterrânico). Foi desde sempre um espaço de contacto entre os povos, de trocas culturais e comerciais. A 4 de Dezembro de 2013, a UNESCO reconheceu a dieta mediterrânica como Património Imaterial da Humanidade a partir de uma candidatura apresentada por Itália, Espanha, Marrocos, Grécia, Chipre, Croácia e Portugal.
A dieta mediterrânica surgiu há muitos séculos, resultado da geografia, do clima, da flora e da fauna típica da região. Apesar de Portugal não ser banhado pelo Mediterrâneo, partilha muitos destes traços e a alimentação tradicional tem as mesmas características.

Por outro lado, as trocas comerciais e culturais entre os povos de ambas as margens ajudaram a difundir por toda a bacia as culturas, festividades e tradições, e os hábitos alimentares, como o uso do azeite, o consumo abundante de cereais, legumes e frutas e a presença de vinho tinto a acompanhar as refeições.

Portanto, apesar de não sermos um país banhado pelo Mar Mediterrâneo, a alimentação tradicional portuguesa( nomeadamente a sul do país ) possui todas as características deste tipo de dieta , mas não só, no tradicional estilo de vida equilibrado, que noutros países se fazem, como na Grécia, Chipre, Marrocos, Croácia, Itália e Espanha. 

Afinal o que é a Dieta Mediterrânica? 

A antiga palavra grega diaita, da qual deriva dieta, significa estilo de vida equilibrado e traduz exatamente o que a Dieta Mediterrânea é, muito mais do que um regime nutricional.

 A dieta Mediterrânea traduz um estilo de vida, e não apenas um padrão alimentar, que combina ingredientes da agricultura local, receitas e formas de cozinhar próprias de cada lugar, refeições partilhadas, celebrações e tradições, que, juntamente com o exercício físico moderado diariamente, favorecido pelo clima ameno, completam um estilo de vida que a ciência moderna nos convida a adotar em benefício da nossa saúde, tornando-a um excelente modelo de vida saudável.
A Dieta Mediterrânea é caracterizada pela abundância de alimentos de origem vegetal, como o pão, massas, arroz, hortaliças, legumes, fruta fresca e frutos oleaginosos; utilização do azeite como principal fonte de gordura; consumo moderado de  pescado em relação à carne, o previligiar das carnes brancas face às carnes vermelhas,  lacticínios e ovos; ce ingestão moderada de vinho, geralmente durante as refeições. 

Portanto, a chamada " Dieta Mediterrânica" ( que com o avançar da vida moderna se tem perdido bastante" , mas se formos às raízes da cozinha tradicional e do estilo de vida tradicional português, este conceito encaixa-se que nem uma luva no nosso padrão de vida e alimentar.

Trata-se assim, de uma dieta equilibrada e variada em que os benefícios do seu baixo teor de ácidos gordos  saturados e o alto teor de monoinsaturados juntam-se à riqueza em antioxidantes, determinantes para um envelhecimento activo e saudável.

A vida na cidade vs a vida no campo 

Evitar alimentos processados, gorduras nocivas e açúcares refinados que se encontram na maior parte das prateleiras dos nossos supermercados é o 1º passo para uma saúde melhor, porque " nós somos o que comemos" .

É inevitável comparar a vida e o ritmo da vida das pessoas na cidade e no campo. No campo é mais fácil manter uma alimentação mais saudável e um estilo de vida mais equilibrado do que na cidade. Quando me refiro a campo, não falo na zona mais a Norte ou Sul do país, na periferia das diversas cidades principais há várias aldeias que são campo e permitem um estilo de vida mais calmo e saudável, quando chegamos a casa.Não só facilmente se tem uma horta que se produz para consumo próprio, como o mesmo se passa na facilidade em adquirir melhor carne e melhor peixe. 

Com o stress, a poluição, o trânsito, com horários de chegar tarde a casa e não ter tempo nem paciência para cozinhar, almoçar mal porque se tem pouco tempo e uma vida mais sedentária são os entraves para quem vive na cidade. Mas aproveite o fim de semana para passear e caminhar, coma sopas( faça com antecedência e congele, quer a sopa, quer os sacos com os legumes já preparados ), acompanhe as refeições com saladas, quer no Inverno, quer no Verão, consuma azeite e evite margarinas, óleos, evite cereais cheios de açúcar, etc. Aprenda a reeducar o seu paladar mas também a organização das refeições lá de casa, mesmo quando já chega tarde. Um bife grelhado na chapa do fogão com uma boa salada, é uma refeição saudável e que sacia. 

Seguir a chamada "Cozinha Mediterrânica" afinal é fácil!

As receitas deste tipo de cozinha são fáceis, no fundo, a essência deste padrão alimentar é manter a autenticidade dos alimentos e sentir o seu real sabor  sem grandes molhos ou condimentos.Organize os menus semanais lá de casa, coma em família, aproveite as frutas e legumes da época, coma diariamente frutas e legumes, coma sopa, saladas , grelhados, cozidos. Mas não pense neste tipo de alimentação como algo monótono. 

Actualmente tentamos cá em casa fazer uma alimentação mais saudável, uma vez por semana cometemos uma extravagância, por exemplo, comemos batatas fritas. Durante a semana, alternamos pratos de carne e peixe ( damos preferência às carnes brancas), consumimos mais legumes e mais fruta, uma ou duas vezes por semana comemos apenas saladas ( umas vezes apenas com legumes diversos, outras com carne , arroz ou massa) ou pratos só com vegetais. Por exemplo, faz um prato de feijão verde estufado e serve com ovos escalfados. Estamos a falar de um prato saudável, feito estufado, com tomate, cebola, feijão verde, azeite e no fim os ovos. Garanto-vos é uma refeição deliciosa e saciante ao contrário do que se pensa. 

Se está a pensar em começar a ter uma alimentação mais saudável ( não sendo vegetariano) deixo-vos um link aqui do blogue com receitas mais saudáveis, mas cheias de sabor! Deixo ainda uma página que chamei de Saúde à Mesa onde pode encontrar as propriedades de alguns alimentos que são altamente benéficos para a nossa saúde. 

Um modo alimentar, um estilo de vida: A Dieta Mediterrânea assenta em vários conceitos fundamentais.

Actividade Física

A prática regular de actividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia) fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável. Caminhar, subir escadas e realizar as tarefas domésticas são um exercício simples e acessível. Sempre que possível, recomendamos as actividades ao ar livre, para aumentar a atractividade do exercício físico e reforçar os laços com a comunidade.

Descanso Adequado
Descansar correctamente é também parte de um estilo de vida saudável e equilibrado. Por isso, em alguns deste países existe a famosa " sesta".

Convivência
Além do aspecto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar. Claro que este conceito torna-se mais fácil nas cidades, onde o conceito de comunidade ainda existe.

Biodiversidade e Sazonalidade
Os alimentos sazonais, frescos e processados minimamente, contêm mais nutrientes e substâncias protectoras, além de serem mais económicos. Sempre que possível, deve ser dada prioridade aos vários produtos tradicionais do mercado local.Procure os mercados da zona, lá encontrará certamente pequenos produtores que vendem os seus próprios produtos e por vezes a preços muito baixos.

Actividades culinárias
É fundamental dedicar tempo à planificação e preparação das refeições, de modo a que se tornem actividades divertidas e relaxantes, feitas em família ou com os amigos. Se não gosta de cozinhar, planifique as refeições, faça um menu semanal e compre apenas o que necessita, mesmo sem gostar de estar na cozinha, vai perceber que acaba por fazer o que gosta e come o que gosta sem grande trabalho.

Água e Infusões
Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos fluídos corporais. As necessidades hídricas variam de acordo com factores como a idade, o nível de actividade física, a condição de saúde ou o clima. De um modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo este aporte ser alcançado através da ingestão de água, por si só, ou sob a forma de infusões de ervas, não açucaradas, ou caldos, com baixo teor de gorduras e sal.

Ingestão de cereais- Os Cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correcto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar.É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição principal.

Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio, ...)
Massas (esparguete, penne rigatte, noodles, ...)
Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral...)
Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia...)

Hortícolas- Os hortícolas são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortícolas a cada refeição principal, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas.

Couve
Abóbora
Tomate
Cebola
Espinafres
Nabo
Brócolos
Couve-flor
Cenoura
Alface
Alho-francês
Feijão-verde

Alface

Beterraba

etc... 

Fruta fresca- A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas.

Maçã
Pêra
Laranja
Banana
Uva
Melão
Melancia
Marmelo
Pêssego
etc....

Azeite
O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E. Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confecção (uma colher de sopa, no máximo).

Frutos Oleaginosos, Sementes e Azeitonas- Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou azeitonas.

Nozes
Amêndoas
Avelãs
Amendoins
Sementes de sésamo
Sementes de linhaça

Pevides de abóbora
etc... 

Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho
A utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho traduz uma excelente forma de introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos, contribuindo para a redução da adição de sal.

Lacticínios- Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas. É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.

Leite
Queijo (queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra, roquefort, ...)
Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural, ...)
 

Carne, pescado, ovos e leguminosas secas- A carne, o pecado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais.

É recomendado o consumo semanal de:

Peixe- No mínimo 2 porções
Leguminosas secas - No mínimo 2 porções
Carnes magras - 2 Porções
Ovos - 2 a 4 porções
Carnes vermelhas - No máxim0 2 porções de carnes vermelhas
Carne (bovino, suíno, caprino, ovino, aves...)
Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão,...; magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau, ...)
Ovos (galinha, codorniz, pato,...)
Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico, ...)

Doces
Os doces apresentam elevada densidade energética, isto é, fornecem um elevado teor energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e açúcares simples, combinando-se por vezes elevados teores de sódio (sal). O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana.

Vinho
Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.

Moderação
As porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentário que caracteriza as sociedades actuais impõe o aporte energético moderado.

Saúde à mesa: Alcachofra

Saúde à mesa: Alcachofra

História 

A alcachofra é, na verdade, a flor imatura de um cardo . As folhas e os botões das flores são comestíveis. A cor varia entre o roxo escuro e o verde. As alcachofras foram encontradas em desenhos no Antigo Egipto como símbolos de sacrifício e fertilidade e foram mencionadas na literatura grega e romana desde o ano 77. Na Europa do séc. XVI era um dos alimentos predilectos da realeza. Pensa-se ser uma das plantas medicinais mais antigas do mundo.

Porque razão se deve comer alcachofras?  

As alcachofras são ricas em vitamina C, folato, fibra dietética, magnésio e potássio. Contêm ainda o fotoquímico cinarina, que ajuda à digestão ao estimular a produção da bílis e também pode ajudar a estimular o apetite. 

Contêm ainda o flavonóide  silimarina que protege o fígado e o coração ao impedir que o " colesterol mau" se acumule. As alcachofras estavam em sétimo lugar na lista de 100 ingredientes contendo mais antioxidantes.

Benefícios da alcachofra:

• Colesterol elevado- o extracto da folha da alcachofra pode ajudar a reduzir o colesterol nas pessoas. 
• Circulação- A alcachofra ajuda a recuperar as veias e as artérias com défice de fluxo sanguíneo. 
• Saúde do aparelho digestivo- A alcachofra foi usada desde sempre para auxiliar a saúde digestiva, diminuindo o síndroma do intestino irritável e dispepsia. 
• Prevenção e tratamento do cancro:  Por ser rica em flavonóides a alcachofra  ajuda a reduzir a proliferação celular em muitos dos casos de cancro.

Dicas na utilização, selecção, conservação e sugestão de refeições

• Ao escolher alcachofras, prefira as que são mais pesadas, folhas compactas e de tom verde;
• Mantenha as alcachofras no frigorífico dentro de um saco plástico e consuma-as no prazo de quatro dias após a compra,
• Lave muito bem as alcachofras antes de as arranjar
• Corte o caule a cerca de 3-4 cm se desejar. O caule é comestível também. Retire as folhas danificadas.
• A forma mais comum de cozinhar a alcachofra é a cozedura em água. Deixa-se levantar fervura, tapa-se a panela, baixa-se o lume e deixa-se cozer 25 a 30 minutos. 
• Para comer, mergulhe-as em maionese ou em azeite, sal e pimenta ou em molho de manteiga.
• Use as alcachofras em lata ou frasco em saladas ou massas para uma refeição fácil e rápida.

Saúde à mesa: Alecrim

Saúde à mesa: Alecrim

O alecrim

Sabia que o alecrim é associado à longevidade? isto porque sabe-se que há plantas que sobreviveram no mesmo local por 30 anos!

O alecrim é uma erva aromática que tem folhas parecidas com agulhas e pertence à família da menta. Existem muitas variedades de alecrim que estão disponíveis quer para consumo quer para fins decorativos. A origem latina do nome - rosmarinus- , significa orvalho do mar, o alecrim crescia normalmente perto do mar.

Para além de ser usado como erva aromática, o alecrim tem sido usado para cosméticos , desinfectantes, champôs, como erva medicinal e como pout -pourri para aromatizar. 

Originário da região mediterrânica , muitas culturas vêem o alecrim como um símbolo de amor e fidelidade. As noivas usaram durante muito tempo grinaldas de alecrim durante as cerimónias de casamento. Os convidados também recebiam um ramo de alecrim como símbolo de amor e lealdade.

Remédios caseiros e histórias 

O chá de alecrim é muitas vezes usado como remédio caseiro para as dores de cabeça. Dizia-se antigamente que colocar um ramo de alecrim por baixo da almofada produzia um sono reparador. Acreditava-se que o aroma do alecrim estimulava a memória. Em alguns países, existia o costume de queimar alecrim junto à cama das pessoas doentes e em alguns hospitais franceses, o alecrim era queimado com bagas de junípero para purificar o ar e prevenir infecções. È ainda hoje usada para afastar traças da roupa.

Porque razão devemos comer alecrim?

Uma grande quantidade de compostos polifenólicos com actividade antioxidante foi identificada no alecrim, compostos que inibem a oxidação e o crescimento bacteriano.

Benefícios do alecrim? 

Cancro- O extracto do alecrim teve um efeito protector no sangue humano exposto aos raios gama( radiação) . O alecrim também revelou fortes efeitos antimutagénicos que podem ajudar a prevenir certos tipos de cancro. Num estudo, o ácido carnósico, o principal polifenol antioxidante do alecrim, combinado com vitamina D, aumentou a diferenciação das células e reduziu  a propagação das células cancerígenas da leucemia humana.

Prevenção do crescimento bacteriano- Descobriu-se que o óleo de alecrim é muito eficaz contra a bactéria E. coli e pode prevenir a formação de certos tipos de propagação de bactérias nos alimentos.

Protecção pulmonar- O extracto de alecrim tem provado em estudos ser bastante eficaz a eliminar as inflamações pulmonares.

Dicas de utilização

• O alecrim encontra-se disponível nas formas, seco, em óleo ou fresco. Prefira o fresco.
• Use alecrim para temperar carnes de aves, borrego, peixe, pratos de arroz, sopas ou legumes
• Pode usar ainda para aromatizar vinho

Saúde à mesa: Alface

Saúde à mesa: Alface

A altura ideal da alface vai de Janeiro a Junho. A realidade é que a alface deve ser dos legumes que mais consumimos crus, quer no Inverno, quer no Verão.
Dizem que a alface romana é a mais nutricional das alfaces e uma excelente fonte de vitamina C.

História da alface

Conhecida desde as civilizações gregas e romanas, a alface é uma das verduras mais antigas que se conhece e crê-se que é originária da região mediterrânica.  A alface tem sido consumida, cozida ou crua há quase 5000 anos e é possível que a alface romana seja um dos tipos de alface cultivado há mais tempo. As sepulturas egípcias  revelam pinturas de alfaces.  Os romanos  comiam alface no final das refeições para ajudar à digestão e promover o sono.César Augusto até construiu uma estátua em homenagem à alface porque acreditava que ela o tinha curado de uma doença. 

Porque razão devemos comer alface? 

Trata-se de um legume extremamente baixo no teor calórico e altamente nutritivo,falamos de cerca de 15 calorias por cada 100 gramas de alface.

Rica em água, em carboidratos, fibras e proteínas. A Alface também é uma excelente fonte de vitaminas e Minerais, tais como Vitamina A, Vitamina B, Vitamina C e Vitamina K. e os minerais como o Cálcio, Magnésio, Ferro, Potássio e Fósforo.

Benefícios para a saúde 

Manutenção do peso: A Alface é um alimento saudável quando se trata de perda de peso. A Alface contém apenas algumas calorias e é rica em muitos nutrientes. A fibra dietética ajuda a melhorar a digestão e mantém uma pessoa saciada. Fibra alimentar essa que  também ajuda na remoção de sais biliares e, assim, reduz o colesterol no organismo.

Ajuda na Digestão: Por ser rica em fibras dietéticas é muito benéfica no combate da prisão de ventre e indigestão. Com o seu alto teor de fibras alimentares pode ajudar na limpeza do trato intestinal.Além disso, a alface também é rica em Vitamina C, que é conhecido como um depurador natural e ajuda na eliminação de toxinas do corpo.

Fortalece os Ossos: O Consumo de Alface pode ajudar a fortalecer os ossos. Sendo  rica em Vitamina K, que auxilia na produção de osteocalcina, que é uma proteína necessária para o tecido ósseo, é também rica em cálcio e fósforo, que desempenham um papel importante no aumento da densidade e força dos ossos. A osteoporose podem ser reduzido pelo seu consumo.

Saúde da Pele: Por conter antioxidantes, como betacaroteno e vitamina C, o seu consumo pode ajudar a manter uma pele radiante e macia. Os antioxidantes protegem a pele dos radicais livres e ajudam a prevenir as rugas, sinais precoces de envelhecimento e pigmentação. A Vitamina C também ajuda na formação de colágeno, o que faz a pele parecer mais jovem. O potássio presente também melhora a circulação sanguínea proporcionando um brilho da pele.

Ajuda aos diabéticos: A Alface tem um baixo índice glicêmico o que , segundo alguns estudos, ajuda a desencadear a produção de insulina e ajuda a monitorizar o nível de glicose.

Combater as insónias e promover um bom sono: A Alface é benéfica para acabar com as insónias, já que contém um composto chamado letucarium que ajuda a induzir o sono e a promover um relaxamemto geral. 

Visão- Por conter betacaroteno, que é benéfico para os olhos, ajuda a melhorar a saúde da retina e previne a degeneração macular relacionada com a  idade. 

Combate da anemia- Rica em Ferro ajuda a aumentar o nível de hemoglobina nos glóbulos vermelhos.

Redução do colesterol- A Alface pode ser benéfica na redução dos níveis de colesterol, que muitas vezes levam a doenças cardiovasculares e outras condições perigosas. Níveis elevados de colesterol, principalmente o LDL ou colesterol mau, são prejudiciais e podem causar ataques cardíacos e derrames.

Propriedades Anti-inflamatórias: Por possuir propriedades anti-inflamatórias ajudam no controle das inflamações.

Protege as células Neuronais- Os neurónios são as células do cérebro que formam conexões físicas para fazer a memória. A morte dos neurónios em particular com ligações ou circuitos podem provocar a perda de memória. Em alguns casos extremos, à morte neuronal significativa pode resultar no aparecimento de doenças tais como a doença de Alzheimer. Os extractos de alface mostraram considerável controle da morte celular neuronal, devido ao seu papel na privação de glicose / soro (GSD). A pesquisa também mencionado que a alface tem o potencial para ser usada na proteção do neuro como uma solução comum para as doenças neuro-degenerativas.

Propriedades Antioxidantes: Estudos têm demonstrado que a alface possui antioxidantes com capacidades significativas de eliminação dos radicais livres. Os antioxidantes actuam como barreiras para os radicais livres, que são produzidos durante o metabolismo celular. Estes radicais livres atacam os tecidos saudáveis, as células e o ADN dentro deles. Que muitas vezes pode causar células saudáveis a se transformar em células cancerígenas. O resultado é o desenvolvimento de várias doenças. Os antioxidantes, por outro lado, neutraliza estes radicais livres e neutraliza antes que os ataques do radicais livres ocorrem.

Propriedades Anti-microbianas- O látex da alface, possui propriedades anti-microbianas.

Controle da Ansiedade-  As propriedades neurológicas da alface têm sido sugeridas e exploradas durante tempos antigos e na Idade Média nos tratados médicos, tais como o sistema Unani. pesquisas detalhada nos últimos tempos tem levado à conclusão de que a alface possui ansiolíticos naturais.

Propriedades anti-cancerígenas-  Extractos das folhas da alface pode controlar certos tipos de cancro.  Pesquisa em células cancerígenas humanas, particularmente as células de leucemia e as células do cancro da mama, foram controlados de forma significativa após o tratamento com extractos da alface. As experiências também sugerem que a proporção em peso do consumo da alface necessária para matar 50% das células da leucemia seria de 3 kg.