Saúde à mesa: Dieta Mediterrânica

Saúde à mesa: Dieta Mediterrânica

Dieta mediterrânica 

Classificada como Património Imaterial da Humanidade pela UNESCO, a dieta mediterrânica não só é saudável, como deve ser um estilo de vida a seguir. O Mediterrâneo é um “mar entre as terras”, interior, relativamente pequeno, cuja força está no facto de ligar três continentes, Europa, África e Ásia. Banha 23 países, mas a sua influência, nomeadamente climática estende-se além disso (e por isso podemos dizer que Portugal é um país mediterrânico). Foi desde sempre um espaço de contacto entre os povos, de trocas culturais e comerciais. A 4 de Dezembro de 2013, a UNESCO reconheceu a dieta mediterrânica como Património Imaterial da Humanidade a partir de uma candidatura apresentada por Itália, Espanha, Marrocos, Grécia, Chipre, Croácia e Portugal.
A dieta mediterrânica surgiu há muitos séculos, resultado da geografia, do clima, da flora e da fauna típica da região. Apesar de Portugal não ser banhado pelo Mediterrâneo, partilha muitos destes traços e a alimentação tradicional tem as mesmas características.

Por outro lado, as trocas comerciais e culturais entre os povos de ambas as margens ajudaram a difundir por toda a bacia as culturas, festividades e tradições, e os hábitos alimentares, como o uso do azeite, o consumo abundante de cereais, legumes e frutas e a presença de vinho tinto a acompanhar as refeições.

Portanto, apesar de não sermos um país banhado pelo Mar Mediterrâneo, a alimentação tradicional portuguesa( nomeadamente a sul do país ) possui todas as características deste tipo de dieta , mas não só, no tradicional estilo de vida equilibrado, que noutros países se fazem, como na Grécia, Chipre, Marrocos, Croácia, Itália e Espanha. 

Afinal o que é a Dieta Mediterrânica? 

A antiga palavra grega diaita, da qual deriva dieta, significa estilo de vida equilibrado e traduz exatamente o que a Dieta Mediterrânea é, muito mais do que um regime nutricional.

 A dieta Mediterrânea traduz um estilo de vida, e não apenas um padrão alimentar, que combina ingredientes da agricultura local, receitas e formas de cozinhar próprias de cada lugar, refeições partilhadas, celebrações e tradições, que, juntamente com o exercício físico moderado diariamente, favorecido pelo clima ameno, completam um estilo de vida que a ciência moderna nos convida a adotar em benefício da nossa saúde, tornando-a um excelente modelo de vida saudável.
A Dieta Mediterrânea é caracterizada pela abundância de alimentos de origem vegetal, como o pão, massas, arroz, hortaliças, legumes, fruta fresca e frutos oleaginosos; utilização do azeite como principal fonte de gordura; consumo moderado de  pescado em relação à carne, o previligiar das carnes brancas face às carnes vermelhas,  lacticínios e ovos; ce ingestão moderada de vinho, geralmente durante as refeições. 

Portanto, a chamada " Dieta Mediterrânica" ( que com o avançar da vida moderna se tem perdido bastante" , mas se formos às raízes da cozinha tradicional e do estilo de vida tradicional português, este conceito encaixa-se que nem uma luva no nosso padrão de vida e alimentar.

Trata-se assim, de uma dieta equilibrada e variada em que os benefícios do seu baixo teor de ácidos gordos  saturados e o alto teor de monoinsaturados juntam-se à riqueza em antioxidantes, determinantes para um envelhecimento activo e saudável.

A vida na cidade vs a vida no campo 

Evitar alimentos processados, gorduras nocivas e açúcares refinados que se encontram na maior parte das prateleiras dos nossos supermercados é o 1º passo para uma saúde melhor, porque " nós somos o que comemos" .

É inevitável comparar a vida e o ritmo da vida das pessoas na cidade e no campo. No campo é mais fácil manter uma alimentação mais saudável e um estilo de vida mais equilibrado do que na cidade. Quando me refiro a campo, não falo na zona mais a Norte ou Sul do país, na periferia das diversas cidades principais há várias aldeias que são campo e permitem um estilo de vida mais calmo e saudável, quando chegamos a casa.Não só facilmente se tem uma horta que se produz para consumo próprio, como o mesmo se passa na facilidade em adquirir melhor carne e melhor peixe. 

Com o stress, a poluição, o trânsito, com horários de chegar tarde a casa e não ter tempo nem paciência para cozinhar, almoçar mal porque se tem pouco tempo e uma vida mais sedentária são os entraves para quem vive na cidade. Mas aproveite o fim de semana para passear e caminhar, coma sopas( faça com antecedência e congele, quer a sopa, quer os sacos com os legumes já preparados ), acompanhe as refeições com saladas, quer no Inverno, quer no Verão, consuma azeite e evite margarinas, óleos, evite cereais cheios de açúcar, etc. Aprenda a reeducar o seu paladar mas também a organização das refeições lá de casa, mesmo quando já chega tarde. Um bife grelhado na chapa do fogão com uma boa salada, é uma refeição saudável e que sacia. 

Seguir a chamada "Cozinha Mediterrânica" afinal é fácil!

As receitas deste tipo de cozinha são fáceis, no fundo, a essência deste padrão alimentar é manter a autenticidade dos alimentos e sentir o seu real sabor  sem grandes molhos ou condimentos.Organize os menus semanais lá de casa, coma em família, aproveite as frutas e legumes da época, coma diariamente frutas e legumes, coma sopa, saladas , grelhados, cozidos. Mas não pense neste tipo de alimentação como algo monótono. 

Actualmente tentamos cá em casa fazer uma alimentação mais saudável, uma vez por semana cometemos uma extravagância, por exemplo, comemos batatas fritas. Durante a semana, alternamos pratos de carne e peixe ( damos preferência às carnes brancas), consumimos mais legumes e mais fruta, uma ou duas vezes por semana comemos apenas saladas ( umas vezes apenas com legumes diversos, outras com carne , arroz ou massa) ou pratos só com vegetais. Por exemplo, faz um prato de feijão verde estufado e serve com ovos escalfados. Estamos a falar de um prato saudável, feito estufado, com tomate, cebola, feijão verde, azeite e no fim os ovos. Garanto-vos é uma refeição deliciosa e saciante ao contrário do que se pensa. 

Se está a pensar em começar a ter uma alimentação mais saudável ( não sendo vegetariano) deixo-vos um link aqui do blogue com receitas mais saudáveis, mas cheias de sabor! Deixo ainda uma página que chamei de Saúde à Mesa onde pode encontrar as propriedades de alguns alimentos que são altamente benéficos para a nossa saúde. 

Um modo alimentar, um estilo de vida: A Dieta Mediterrânea assenta em vários conceitos fundamentais.

Actividade Física

A prática regular de actividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia) fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável. Caminhar, subir escadas e realizar as tarefas domésticas são um exercício simples e acessível. Sempre que possível, recomendamos as actividades ao ar livre, para aumentar a atractividade do exercício físico e reforçar os laços com a comunidade.

Descanso Adequado
Descansar correctamente é também parte de um estilo de vida saudável e equilibrado. Por isso, em alguns deste países existe a famosa " sesta".

Convivência
Além do aspecto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar. Claro que este conceito torna-se mais fácil nas cidades, onde o conceito de comunidade ainda existe.

Biodiversidade e Sazonalidade
Os alimentos sazonais, frescos e processados minimamente, contêm mais nutrientes e substâncias protectoras, além de serem mais económicos. Sempre que possível, deve ser dada prioridade aos vários produtos tradicionais do mercado local.Procure os mercados da zona, lá encontrará certamente pequenos produtores que vendem os seus próprios produtos e por vezes a preços muito baixos.

Actividades culinárias
É fundamental dedicar tempo à planificação e preparação das refeições, de modo a que se tornem actividades divertidas e relaxantes, feitas em família ou com os amigos. Se não gosta de cozinhar, planifique as refeições, faça um menu semanal e compre apenas o que necessita, mesmo sem gostar de estar na cozinha, vai perceber que acaba por fazer o que gosta e come o que gosta sem grande trabalho.

Água e Infusões
Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos fluídos corporais. As necessidades hídricas variam de acordo com factores como a idade, o nível de actividade física, a condição de saúde ou o clima. De um modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo este aporte ser alcançado através da ingestão de água, por si só, ou sob a forma de infusões de ervas, não açucaradas, ou caldos, com baixo teor de gorduras e sal.

Ingestão de cereais- Os Cereais são os principais fornecedores de glícidos complexos, a fonte energética para o funcionamento correcto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar.É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição principal.

Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio, ...)
Massas (esparguete, penne rigatte, noodles, ...)
Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral...)
Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia...)

Hortícolas- Os hortícolas são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortícolas a cada refeição principal, crus ou cozinhados e com texturas e cores variadas.

Couve
Abóbora
Tomate
Cebola
Espinafres
Nabo
Brócolos
Couve-flor
Cenoura
Alface
Alho-francês
Feijão-verde

Alface

Beterraba

etc... 

Fruta fresca- A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas.

Maçã
Pêra
Laranja
Banana
Uva
Melão
Melancia
Marmelo
Pêssego
etc....

Azeite
O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos gordos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E. Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confecção (uma colher de sopa, no máximo).

Frutos Oleaginosos, Sementes e Azeitonas- Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar. É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou azeitonas.

Nozes
Amêndoas
Avelãs
Amendoins
Sementes de sésamo
Sementes de linhaça

Pevides de abóbora
etc... 

Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho
A utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho traduz uma excelente forma de introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos, contribuindo para a redução da adição de sal.

Lacticínios- Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas. É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.

Leite
Queijo (queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra, roquefort, ...)
Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural, ...)
 

Carne, pescado, ovos e leguminosas secas- A carne, o pecado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais.

É recomendado o consumo semanal de:

Peixe- No mínimo 2 porções
Leguminosas secas - No mínimo 2 porções
Carnes magras - 2 Porções
Ovos - 2 a 4 porções
Carnes vermelhas - No máxim0 2 porções de carnes vermelhas
Carne (bovino, suíno, caprino, ovino, aves...)
Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão,...; magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau, ...)
Ovos (galinha, codorniz, pato,...)
Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico, ...)

Doces
Os doces apresentam elevada densidade energética, isto é, fornecem um elevado teor energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e açúcares simples, combinando-se por vezes elevados teores de sódio (sal). O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana.

Vinho
Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho, tendo como referência o consumo máximo de 1 copo por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.

Moderação
As porções devem basear-se na moderação. O estilo de vida sedentário que caracteriza as sociedades actuais impõe o aporte energético moderado.